Les légumes secs

Les légumes secs sont consommés depuis l'antiquité.
Cultivés aux quatre coins de la planète, découvrez ici les différentes espèces ainsi que leurs origines !
Les légumes secs sont cultivés pour leur richesse en énergie et en protéines (environ 22% de protéines).
De plus, exploités dans le cadre d’une culture de rotation, ils jouent un rôle important dans la régulation des écosystèmes.

Qu'est que les légumes secs ?
On distingue les légumes secs ou légumineuses et les légumes verts.
Les légumineuses sont des plantes dont les fruits sont contenus dans des gousses.
Elles peuvent être considérées comme des féculents car elles sont riches en amidon, le glucide des végétaux.
Parmi les légumes secs les plus consommés on trouve :

Les lentilles sont courantes en France et la lentille verte du Puy a une AOC.
Elles sont assez digestes comparées à d'autres légumineuses et sont riches en fer.
Dans le reste du monde, on consomme essentiellement leurs cousines blondes ou corail.
Quelques variétés de lentilles produites et commercialisées en France : la lentille verte du Puy, la lentille verte du Berry, le lentillon rosé de Champagne ou encore la lentille blonde, la lentille brune, la lentille rouge, la lentille corail

Les pois (cassés ou petits) sont très répandus dans les zones tempérées.
Les pois cassés sont des petits pois frais qui ont été séchés.
Ils sont appréciés frais ou en purée et soupe.

Les pois cassés se marient à de multiples épices et légumes en Inde, constituant le sambar, plat généralement accompagné de riz.
Temps de trempage : aucun
Volume d’eau moyen pour la cuisson casserole: 2 volumes
Temps de cuisson : 35 minutes

Les fèves sont cultivées en région méditerranéenne et dans le sud ouest de l'Asie.
Elles sont plus caloriques sèches que fraîches, elles contiennent des protéines, des fibres, des vitamines (B et C), du fer, du potassium et du magnésium.
Elles peuvent être consommées en salade.
Les pois cassés se marient à de multiples épices et légumes en Inde, constituant le sambar, plat généralement accompagné de riz.
Temps de trempage : aucun
Volume d’eau moyen pour la cuisson casserole: 2 volumes
Temps de cuisson : 35 minutes

Les haricots sont très répandus en France avec de nombreuses variétés répertoriées :
haricot de Soissons, mogette de Vendée, coco, haricot rose, noir ou rouge...
Ils contiennent entre 16 et 25% de protéines et sont riches en fer, manganèse, cuivre et folate (vitamine B9).
Quelques variétés de haricots secs produites et commercialisées en France : la mojette ou mogette de Vendée, le flageolet vert ou chevrier, le haricot tarbais, le lingot du pays ariégeois, le lingot du Nord, le coco de Paimpol, le haricot de Castelnaudary
Autres variétés de haricots secs venues d’ailleurs et appréciées en France : le pois du Cap, le haricot de type Soissons, le lingot, le coco, le Great Northern, le haricot rouge, le haricot noir, le haricot marbré ou coco rose, le haricot cornille

Les haricots secs, très économiques, s’avèrent également pratiques lorsque l’on souhaite manger moins, puisqu’ils fournissent rapidement une sensation de satiété.
Temps de trempage : 12h
Volume d’eau moyen : 2 volumes
Temps de cuisson : 1h30

Les pois chiches est originaire du bassin méditerranéen où il est largement consommés sous de nombreuse formes : purée, houmos, salades, couscous.
Ils sont riches en glucides facilement assimilables, en protéines, en manganèse, cuivre et folate.
On peut aussi citer : les haricots mungo (germés, ils donnent les pousses de « soja »), le lupin, le soja dont on fait de nombreuses préparations.

Leurs valeurs nutritionnelles et ses bienfaits sur la santé
L'intérêt des légumineuses résident dans la présence en grandes quantités de protéines végétales, des fibres, de minéraux et vitamines et dans la pauvreté en lipides. Ils sont des aliments très consommés par les végétariens.
Etant donné que les protéines végétales (à l’exception du soja) sont souvent carencées en acides aminés, il est important d’associer, au cours de la journée, des céréales et des légumineuses afin que tous les acides aminés essentiels soient réunis.
En effet il suffit qu’un seul acide aminé fasse défaut pour que l’utilisation de la protéine soit compromise.
Les légumineuses, comme les fèves, les pois et les lentilles, sont riches en lysine, un acide aminé absent dans les céréales qui apportent quant à elles, la méthionine.
Ainsi, en associant les deux, on dispose de tous les acides aminés indispensables.

Voici quelques exemples de combinaisons judicieuses :
Légumineuses + produits céréaliers
Légumineuses + noix ou graines

Ils sont également riches en fibres et en éléments minéraux, en vitamine B et ils font aussi partie des aliments riches en magnésium.
Ainsi, il est intéressant d’associer haricots rouges et maïs, riz et lentilles, blé et pois chiches, fèves et blé, haricot et pâtes.
Ainsi, un plat préparé grâce à cette association est un plat complet où il n'est pas recommandé d'ajouter des protéines animales.
Enfin, il a été montré que les fibres contenues dans les légumineuses ont un impact sur le cancer colorectal en réduisant son risque d’apparition de 38 %1..

D’autre part, l'absorption du fer contenu dans les légumineuses est facilitée si on consomme un aliment riche en vitamine C (brocoli, persil, tomate, poivron) et si on évite les aliments qui captures de fer, appelés chélateurs de fer (thé).

L’inconvénient majeur des légumineuses est l'intolérance digestive avec inconfort intestinal et flatulence.
Pour limiter ces effets négatifs, on conseille de faire tremper les graines dans de l'eau froide (entre 8 à 12 heures) dans un endroit frais, puis de les rincer à l'eau froide avant de les cuire.
Une autre technique consiste à cuire 5 minutes les graines, à attendre que l'eau refroidisse complètement, à jeter l'eau et à renouveler l'opération puis à les cuire dans une nouvelle eau froide.

Petits conseils : mastiquez bien pour améliorer la digestibilité et faites-les cuire avec une pincée de bicarbonate de sodium, cela vous facilitera grandement leur digestion.
Attention à ne pas les assaisonner avec trop de matières grasses, au risque de les rendre plus indigestes.
Rincez et faites tremper les légumes secs de grosse taille (haricots, fèves, pois chiches) pendant une nuit dans de l’eau fraîche.
Rincez avant préparation
Rincez les légumes en conserve avant préparation
Ne vous servez pas de l’eau de trempage pour la cuisson
Salez en fin de cuisson pour éviter qu’ils soient durs
Le choix entre différents légumes secs s’effectue en fonction de leur variété, de leur texture, leur couleur, et de leur goût. Parmi tous les légumes secs, les plus riches sont :

Les lentilles en fer et en phosphore
Les fèves en vitamines PP et en lipides
Les haricots blancs sont riches en potassium
Les haricots rouges en fibres, calcium, potassium et vitamine B1
Les pois cassés en glucides et en vitamines B1
Les pois chiches sont les plus riches en protéines, phosphore, calcium et potassium

Pourquoi les légumes secs sont-ils des alliés du sans gluten ?
Naturellement sans gluten, les légumes secs sont à consommer préparés chauds ou froids.
Réduits en poudre, ils s’utilisent comme une farine.
Préférez les légumes secs en paquet, hermétiquement fermés ou en conserve au naturel
. Prêtez une attention toute particulière aux légumes secs en conserve préalablement cuisinées (il est courant d’y retrouver du gluten) ou aux légumes secs congelés.
Lisez bien les étiquettes.
Il est préférable aussi d’éviter les légumes secs vendus en vrac.
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