Comment bien manger avec un petit budget ?

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Comment bien manger avec un petit budget ?


Mieux manger lorsqu’on dispose d’un budget modeste peut souvent sembler très difficile.
Mieux manger semble coûter beaucoup plus cher, et en plus, le choix des aliments et comment les préparer peuvent poser un problème.
Lorsqu’on a un petit budget, l’idée de préparer régulièrement des repas santé savoureux peut sembler impossible.
Vous pouvez économiser de l’argent et quand même bien manger.

Astuces pour bien manger avec un petit budget

Manger équilibré est indispensable pour garder la forme et la santé.
Mais comment faire lorsqu’on dispose d’un budget serré ?

La solution en 8 astuces, pour acheter malin !

  • Préparez à l’avance une liste de courses en vous limitant au strict nécessaire, et respectez-la !
    Vous éviterez ainsi les achats superflus sources de gaspillage alimentaire (biscuits, bonbons, sodas…).
  • Faites vos courses le ventre plein.
  • Vous serez moins tenté(e) par les achats compulsifs d’aliments gras et sucrés, sans grande valeur nutritionnelle.
  • Préférez les produits bruts aux produits transformés : non seulement ils sont plus abordables, mais vous éviterez surtout les divers agents de texture, exhausteurs de goût, conservateurs, colorants... figurant sur les étiquettes de bon nombre de plats préparés !
  • Identifiez et privilégiez les produits meilleur marché (regarder le prix au kilo) mais à valeur nutritionnelle équivalente : œufs plutôt que viande, lait plutôt que fromage…
  • Limitez l’achat de viande ou de poisson : vous pouvez réduire leur portion dans l’assiette, en faisant la part belle aux légumes frais et secs, ainsi qu’aux féculents.
    100 g par portion de viande ou poissons suffisent.
    De quoi préserver son capital santé sans se ruiner !
  • Cuisinez « maison » : c’est bien meilleur que d’acheter des plats cuisinés, plus économique, et cela ne prend pas forcément beaucoup de temps.
  • Cuisinez en plus grande quantité : vous paierez vos ingrédients proportionnellement moins cher et pourrez congelez le surplus de vos préparations en vue de repas ultérieurs.
  • Utilisez les restes : emportez-les le lendemain sur votre lieu de travail en guise de déjeuner ou recyclez-les (hachis parmentier avec un reste de viande, gratin ou potage avec toutes sortes de légumes, salade niçoise avec un reste de riz…).
    Soyez inventif mais aussi réactif : les restes se conservent peu de temps au frigo.
  • Planifiez votre menu en utilisant les aliments de saison (habituellement, les produits qui sont en promotion dans la section des fruits et légumes frais) et essayez de les cuisinez de plusieurs façons.
    Cela va vous permettre de réduire le coût de notre alimentation et àaugmenter la proportion d’aliments sains que nous consommons.
    Essayez de nouveaux aliments et faites un effort pour en faire un repas amusant et intéressant, cuisiner peut ne pas du tout sembler comme une corvée.
  • Pensez à acheter les lots ou à acheter avec d'autres personnes (achats groupés) : les grandes quantités sont moins onéreuses.
  • N'hésitez pas à utiliser les moteurs de recherches sur internet pour trouver de nouvelles recettes !

Conseils concernant chaque famille d'aliments

Les légumes et les fruits
Les fruits et légumes sont riches en vitamines et nutriments essentiels, comme les anti-oxydants.
Choisissez plus souvent des légumes vert foncé, jaune vif et orange à cause des nutriments supplémentaires qu’ils fournissent.
Les aliments de ce groupe devraient faire partie de chacun de vos repas.
Les pommes, les oranges, les bananes, le chou et les carottes sont de très bons choix qui ne coûtent pas cher.

  • Achetez les fruits lorsqu’ils sont en saison et congelez-les pour les utiliser plus tard.
  • Si vous achetez des légumes congelés, évitez ceux préparés en sauces.
  • Faites de la salade de chou plutôt qu’une salade verte.
    Le chou coûte moins cher et est plus nutritif que la laitue.
  • Achetez en vrac les fruits et légumes frais à prix réduit, comme les tomates et les poivrons, lorsqu’ils sont disponibles et préparez de grandes quantités de sauce "maison" pour les pâtes ...que vous pourrez congeler.
  • Lancez-vous le défi d’essayer un nouveau fruit ou légume.
  • Fréquentez les marchés.
    Les fruits et légumes y sont parfois moins chers et de très bonne qualité.
    Allez-y juste avant la fermeture, quand les commerçants baissent leurs prix pour éviter de remballer leur marchandise.
    Ne jetez pas les fruits et légumes abîmés ou trop mûrs, accommodez-les en compotes, en coulis, en purées ou en soupes.
    Les fruits et légumes surgelés ou en conserve gardent leurs qualités nutritionnelles.
    Faciles et rapides à cuisiner, ils sont relativement économiques, surtout les conserves.

En été, privilégiez les pêches, nectarines, melons, prunes, poivrons, tomates et courgettes.
En automne, poires, raisins, potirons, avocats, brocolis.
En hiver, agrumes, kiwis, choux, poireaux, carottes, navets ou endives.
Mangez des pommes et des bananes toute l’année.

Produits céréaliers
Les produits céréaliers, comme le pain, les pâtes alimentaires, l’avoine et le riz à grains entiers, sont une bonne source d’énergie et peuvent être la partie la plus économique de votre menu.
Choisissez des produits de grains entiers (comme le riz brun) plus souvent pour accroître la teneur en fibres et en minéraux.

  • Le riz et les pâtes assaisonnés ou en sauce sont plus chers et contiennent souvent plus de sel, d’agents de conservation et de gras.
  • Les céréales complètes sont généralement plus nutritives et économiques que celles auxquelles on a ajouté du sucre.
  • Les pains se congèlent bien s'il sont frais.
  • Le riz à grain long coûte deux fois moins cher que le riz précuit.
  • Si vous devez limiter votre consommation de glucides, assurez-vous de connaître la teneur en glucides des produits céréaliers que vous choisissez et de les intégrer de façon responsable dans votre alimentation.

Les pâtes et le riz peuvent être accommodez avec des oignons, des tomates ou des aromates, par exemple.
L’ajout de larges quantités de matières grasses n’est pas indispensable…
Les pommes de terre, souvent bon marché, peuvent se cuisiner de mille et une façons : en purée, cuites à la vapeur ou bouillies à l’eau, ou même revenues à la poêle avec un peu d’huile.
Évitez si possible les frites précuites surgelées, beaucoup plus chères au kilo et souvent riches en matières grasses.
Le pain complet et le pain de mie aux céréales ou complet sont un peu plus chers que la baguette, mais comme ils se conservent plus longtemps, on en gaspille moins.
Utilisez vos restes de pain pour élaborer d’autres préparations telles que pain de thon ou de légumes, pudding ou pain perdu.

Les légumineuses (légume féculent et protéines s'y retrouve)
Les légumes secs sont peu chers.
Lentilles, haricots blancs, flageolets et pois chiche sont riches en fibres et en minéraux, qu’ils soient en conserve ou non.
Il est temps de remettre au goût du jour ces aliments délaissés depuis une trentaine d’années.
C'est également une excellente source de protéines (100 g de lentilles = 18-20 g de protéines).

Produits laitiers
Les produits laitiers sont une importante source de protéines et de calcium, ce qui aide à renforcer les os et les dents.
Le lait demi-écrémé et le yaourt nature sont des choix économiques et sains.
Vous pouvez les aromatiser selon votre convenance et maîtriser la quantité de sucre (par exemple dans un yaourt aux fruits, il y a d'équivalent de 2 cuillères à soupe de sucre)

  • Choisissez les fromages sans marque.
  • La poudre de lait écrémé peut être deux fois moins chère que le lait ordinaire et est facile à conserver.
    Vous pouvez l’utiliser chaque fois qu’une recette demande du lait ordinaire.
  • Le yaourt qui approche de sa date limite d’utilisation peut être congelé et conservé pendant quelques semaines de plus.

Les yaourts nature et le fromage blanc en pot d’un kilo sont relativement bon marché et peu gras.
Restez prudents avec les fromages, dont certains sont très onéreux.
Suivez les promotions.
En général, à la coupe, l’emmental, le cantal doux et les tommes de montagne sont proposés à des prix raisonnables.
Évitez les desserts lactés, souvent aussi chers et gras que pauvres en calcium.
Vous pouvez composer vous-même de bons desserts lactés tels que riz ou semoule au lait et flans, avec des ingrédients très abordables, lait, sucre, poudre de chocolat, farine, œufs, riz ou semoule.

Poisson, viandes et oeufs
Le poisson, les viandes et les substituts sont d’importantes sources de protéines qui contribuent à la formation et au maintien des muscles.
Les sources de protéines moins coûteuses comprennent les haricots secs, lait et le lait en poudre, les œufs, le poulet, la dinde et les abats et le thon.

  • Habituellement, les viandes sont les sources de protéines les plus chères, adaptez la quantité selon les besoin de de chacun (les enfants ont besoin une fois par jour de protéines).
    Cliquez ici pour connaître les besoins en protéines selon son âge.
    achetez des morceaux moins chères à faire mijoter plus longtemps à température plus basse, tel que le bourguignon.
  • Utilisez des lentilles et des haricots secs ou en boîte aussi souvent que possible.
    Ce sont des protéines végétales qui sont de bonne qualité et remplace parfaitement la viande et contiennent moins de graisses notamment saturés et sont une source de fibres.
  • Le poisson congelé est souvent moins cher que le poisson frais.
  • Les produits au soja, comme le tofu, sont bons pour la santé et très économiques à alterner avec les autres sources de protéines.
  • Les viandes en lot ont un prix réduit et peuvent vous faire économiser beaucoup d’argent.

La sardine, le maquereau et la roussette sont parmi les poissons les plus abordables.
Les poissons en conserve sont vendus à un prix tout à fait raisonnable, notamment les poissons gras tels que sardines, thon blanc ou maquereau, riches en acides gras essentiels.
Méfiez-vous des poissons panés surgelés, très gras et pas forcément bon marché.
Les moules sont économiques et d’une grande richesse nutritionnelle.

Les boissons
Les boissons sont souvent trop chères.
Les boissons occupent parfois une part importante du budget alimentation.
Rappelez-vous que l’eau est la seule boisson indispensable à notre organisme.
Vous trouverez difficilement plus abordable que l’eau du robinet, et l’eau en bouteille en comparaison est hors de prix.
Les jus de fruits de bonne qualité sont souvent onéreux et presser les fruits constitue une solution plus économique.
Les sodas et les boissons alcoolisées étant pour la plupart aussi caloriques que chers, consommez-les avec modération !

Quelques conseils généraux :

  • Limitez votre consommation d’alcool : elle coûte souvent chère et le corps ne sait pas l'utiliser autrement qu'en le stockant.
  • Buvez beaucoup d’eau (au moins 8 tasses par jour)
  • Limitez les aliments salés et sucrés : ce sont des "calories creuses"
  • Évitez de manger beaucoup d’aliments qui ont une haute teneur en graisse saturée ou trans
  • Intégrez la « variété » dans votre alimentation

Mangez mieux en dépensant moins

Les foyers disposant de faibles revenus ont généralement plus de difficultés à respecter les recommandations nutritionnelles.
Cependant, un porte-monnaie bien garni n'est pas indispensable pour manger équilibré.
Grâce à quelques astuces simples, il est possible de confectionner des repas variés à prix réduit tout en se faisant plaisir.
Des études sociologiques ont constaté que les familles à revenus réduits consommaient davantage d'aliments très caloriques à faible valeur nutritionnelle : sodas, frites, etc.
Le coût élevé des produits à forte valeur nutritionnelle comme les légumes et les fruits, ainsi que le prix de ceux riches en protéines tels que viande, poisson ou fromage expliquent en grande partie ces inégalités.

Optimiser son budget nourriture

Pour concilier budget serré et équilibre alimentaire, il est indispensable d’optimiser ses achats, c’est-à-dire de ne pas faire de dépenses superflues et d’acheter au juste prix(regardez le prix au kilo).

  • Prévoir les menus de la semaine à venir et préparez votre liste de courses en fonction.
    N’achetez que les quantités nécessaires et essayez de vous y tenir.
  • Soyez vigilants vis-à-vis des promotions, vérifiez que ce sont effectivement de bonnes affaires.
    La présence de produits en bout de rayon ou « têtes de gondole » ne signifie pas qu’ils soient meilleur marché.
  • Faites attention aux dates limites de consommation et aux conditionnements, les quantités proposées doivent être adaptées à vos besoins et à vos capacités de stockage.
  • N’hésitez pas à comparer les produits entre eux, que ce soit pour leur prix ou pour leur valeur nutritionnelle (lisez attentivement les étiquettes).
    En particulier, comparez les prix au kilo des différentes marques, ce qui vous permettra d’identifier le meilleur rapport qualité-prix.
  • Pensez aussi aux produits de la marque du magasin, ils sont souvent de qualité équivalente aux grandes marques, mais à un prix moindre.
  • Portez votre attention sur les rayons situés au niveau du sol.
    Les produits y sont meilleur marché et pas forcément de moins bonne qualité.
    Les industriels paient cher pour présenter leurs produits à hauteur des yeux des clients et ce surcoût se répercute sur les prix de vente.
  • Attention aux présentations "mini", aux produits conditionnés en sachets individuels ou prédécoupés, ainsi qu'aux produits dits "à cuisson rapide" : ils sont souvent beaucoup plus chers.
  • Si vous le pouvez, faites vos courses dans plusieurs magasins pour bénéficier des meilleurs prix de chacun.
    Achetez vos produits frais dans l’un, par exemple, et vos denrées non périssables dans un autre.
    Comme de nombreux Français, n’hésitez pas à faire vos courses chez les discounters : le choix y est moins grand, mais la qualité est souvent au rendez-vous et les prix sont nettement inférieurs.
  • Quant aux produits biologiques, ils sont souvent plus chers que les produits ordinaires et se conservent généralement moins longtemps.
    Comparez les prix et décidez en connaissance de cause.
  • Enfin, je me répète, mais pour éviter les achats impulsifs, faites vos courses le ventre plein.

Cuisiner soi-même est plus économique.
L’achat des matières premières coûte toujours moins cher que l’achat de plats tout préparés.
De plus, les plats cuisinés à la maison ont souvent plus de saveur et vous savez ce que vous y mettez !
Lorsque vous cuisinez, préparez de grandes quantités et conservez le surplus au congélateur.
Le prix de revient par portion diminue lorsque les quantités augmentent.

Gardez les restes.
Conservez-les au réfrigérateur dans des boîtes fermées.
Dégustez-les tels quels ou utilisez-les pour une autre préparation :

  • les restes de viande pour un hachis parmentier ou des légumes farcis,
  • les restes de légumes en entrée, en potage ou en gratin,
  • les restes de pâtes en salade, par exemple.

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