Activité physique et diabète L’activité physique, c’est quoi au juste ?

On distingue l'activité physique et le sport.
Bien entendu le sport est une activité physique, mais il y a aussi d’autres activités qui ne sont pas du sport comme, par exemple, le jardinage.
Faire le ménage à son domicile représente aussi une activité physique non négligeable.
Ces activités quotidiennes doivent être prises en compte dans l’adaptation du traitement et sont, bien entendu, essentielles au bon contrôle du diabète.
La plupart des sports et des activités physiques peuvent être pratiqués par les diabétiques.
Mais le plus sûr est d'en parler à son médecin, car il existe des contre-indications en fonction des profls et des situations de chacun (on évitera de préférence les sports violents comme le squash, par exemple, en cas de rétinopathie diabétique avec des néo vaisseaux qui risquent de saigner).
L’ischémie coronarienne silencieuse est fréquente chez le patient atteint de diabète.
Avant la reprise d’une activité physique et sportive, on recherchera la présence d'une ischémie coronarienne pour éviter tout accident.

Rôles de l'activité physique dans la prévention et le traitement du diabète

Comme l'alimentation, l'activité physique prévient l'apparition du diabète et joue un rôle essentiel dans le traitement.
Bouger, avoir une activité physique (pas forcément sportive dans un club, une simple dépense physique régulière suffit) contribue à l'équilibre glycémique.
La pratique d’une activité physique est donc conseillée pour les deux types de diabète.

Quels sont les bienfaits de l'activité physique sur le diabète ?

Il serait trop long ici d'en expliquer tous les effets, mais citons quelques exemples :

• baisse de la pression artérielle
• amélioration de l'insulino-sensibilité (et donc, effet sur l'équilibre glycémique)
• diminution des graisses abdominales
• diminution du mauvais cholestérol (LDL)
• augmentation du bon cholestérol (HDL)
• effets directs sur le psychisme et le physique (sentiment de mieux-être générale)
• diminutution du risque de maladies cardiovasculaires,etc..

Elle ne fait pas perdre du poids mais réduit la graisse et fait prendre du muscle : l’activité physique affne et peut faire perdre une taille (il est donc inutile de se fxer des objectifs irréalistes de perte de poids).
Enfn, l'activité physique améliore la qualité de vie en favorisant le bien-être et l’équilibre en général.

Des bénéfices sur le long terme
Pendant un exercice physique, pour répondre à la demande en énergie et en oxygène des muscles, le coeur active sa pompe et envoie le sang dans les artères et les vaisseaux.
L'augmentation du débit sanguin dilate les vaisseaux, entraînant une "oxygénation" du corps et des organes.
Si elle est régulière, cette opération contribue à maintenir l'élasticité des artères, elle permet une bonne irrigation des organes.

En pratiquant une activité physique régulière, on maintient le muscle du coeur (et l'organisme tout entier) dans un entraînement régulier.
Entraîné, le coeur a un meilleur rendement.
Il est plus efficace, bat plus lentement (les grands cyclistes ont un pouls à 40-45 battements par minute), se fatigue moins et s'adapte mieux aux demandes de l'organisme.

De plus, lors d'un exercice physique, une quantité importante de sucre est brûlée par le muscle, l'action de l'insuline s'en trouve améliorée.
Règles de sécurité
Il reste que toute activité physique ou sportive n'est pas sans danger.
Il faut se préparer à la reprise de l'exercice physique ou à la pratique d'un nouveau sport.
Ce qui compte, c'est le plaisir, la régularité et le respect de quelques règles simples.
Celles que vous transmet votre médecin, comme par exemple de vérifier sa glycémie avant, pendant et après l'effort, d'avoir du sucre sur soi en permanence, d'adapter son alimentation et ses doses d'insuline en fonction de l'activité choisie, etc.
Et celles de tout exercice physique en général : bien s'échauffer, s'arrêter progressivement, s'hydrater, s'étirer...

Quels types d'activité physique pratiquer?

Aucune pratique sportive n'est en théorie interdite, et certains diabétiques sont des sportifs de haut niveau.
Mais tout le monde n'a pas la même constitution !
Certaines activités seront à éviter ou à privilégier en fonction de votre profil.
C'est une question de bon sens.
N'hésitez pas à en parler avec votre médecin.
D'une manière générale, on recommande les activités douces ou d'endurance dans lesquelles les muscles ont toujours assez d'oxygène pour brûler le glucose : natation, gymnastique, marche soutenue (30 minutes entre 4 et 6 km/h)...), footing, vélo, etc.
Le squash, le tennis où le football, en revanche, demandent des efforts parfois brutaux et obligent l'organisme à aller au bout de lui-même (on parle d'exercice en anaérobie, car il n'y a plus assez d'oxygène pour brûler le sucre).

Après l’âge de 50 ans, ou après 20 ans de diabète, si vous êtes sédentaire, il faut faire un bilan médical préalable avant de reprendre une activité physique ou sportive importante.

Il est possible de pratiquer une activité physique régulière en fonction de :

• son emploi du temps
• sa personnalité
• ses habitudes
• son mode de vie

Parmi tous ces portraits, quel type de "sportif du quotidien" êtes-vous ?
Liste des portraits

• Portrait 1 - Je veux commencer à bouger, à prendre soin de ma santé et me faire plaisir…
• Portrait 2 - Je n’ai pas le temps de pratiquer une activité physique
• Portrait 3 - Les activités que je voudrais pratiquer ne me sont pas accessibles
• Portrait 4 - Je marche avec une canne / j’ai les articulations raides
• Portrait 5 - Je ne veux pas pratiquer une activité seul(e)
• Portrait 6 - J’ai peur qu’on se moque de moi / j’ai honte de montrer mon corps
• Portrait 7 - Il est trop tard pour commencer
• Portrait 8 - L’activité physique, ça ne m'intéresse pas !
• Portrait 9 - Je crains de sortir en hiver
• Portrait 10 - Mon cœur est fragile, je ne suis pas rassuré

Le portrait n° 1 indique les recommandations générales et les portraits suivants exposent des conseils personnalisés.

Portrait 1 - Je veux commencer à bouger, à prendre soin de ma santé et me faire plaisir...
Vous êtes convaincu que l’activité physique jouera un rôle important dans l’équilibre de votre diabète et l’amélioration de votre état de santé général.
Comment concilier activité physique, emploi du temps, plaisir et santé ?
Pour un bon équilibre entre vos dépenses énergétiques et vos apports caloriques, les recommandations nationales actuelles conseillent d’effectuer au moins l’équivalent de 30 minutes de marche rapide par jour.

Même si vous n'êtes plus tout jeune ou présentez un surpoids, il existe de nombreuses occasions de se dépenser dans la journée.
Commencez par en parler à votre médecin puis repérer les moments et les lieux où vous pouvez bouger sans apprentissage, sans frais et sans matériel sophistiqué.

Être actif, bouger, ça peut-être notamment :

• Marcher chaque fois que vous en avez l'occasion.
• Être le plus souvent en mouvement
• Prendre l'escalier au lieu de l'ascenseur.
• Descendre du bus ou du métro deux stations avant votre arrêt
• Danser
• Passer l'aspirateur
• Faire ses courses tous les jours à pied (plutôt qu’une fois par semaine en voiture)
• Trouver une activité physique en ville dans un club, une association...
• Commencez chaque activité par des petits mouvements, en douceur, puis progressez à votre rythme.

Le moindre exercice compte : plus vous serez actif, mieux vous vous porterez.
Au fur et à mesure, votre corps s'adapte à ce nouveau mode de vie et vous pourrez augmenter la fréquence et l'intensité des séances.
Outre les avantages à long terme, vous constaterez des avantages immédiats qui vous donneront envie de continuer… avec plaisir.
Vous pourrez faire de nouvelles rencontres.
Vous vous sentirez plus détendu, dormirez mieux et profiterez davantage de la vie…

Portrait 2 - Je n'ai pas le temps de pratiquer une activité physique
Un emploi du temps surchargé, de nombreuses activités professionnelles ou bénévoles, des contraintes familiales… vous n'avez pas le temps de pratiquer une activité physique.
Prenez le temps d'analyser votre emploi du temps et de voir les aménagements possibles.
Choisir des activités qui plaisent est indispensable pour se motiver et les intégrer dans le planning quotidien.

Portrait 3 - Les activités que je voudrais pratiquer ne me sont pas accessibles
Vous avez fait votre choix d’activité mais pour des raisons médicales ou de coût, vous ne pouvez pas les pratiquer.
Il n’est pas nécessaire de vous inscrire dans un club pour pratiquer une activité physique !
Mais si vous préférez le cadre d'un club ou d'une salle de sport, pensez aux possibilités de paiement en plusieurs fois, voyez si la mairie, une association locale ou le centre social ne propose pas la même activité à moindre coût.
Certaines municipalités proposent des chèques activité physique.
Si l’obstacle est médical, envisagez avec votre médecin les solutions alternatives.
Restez modeste quant aux objectifs et procédez par étapes.

Portrait 4 - Je marche avec une canne / J'ai les articulations raides Vous avez l’impression que vos moyens sont réduits du fait de ces contraintes physiques…
Les activités d'assouplissement et de renforcement sont indispensables pour conserver des muscles et des articulations en bonne santé.
Plus vous serez sédentaire, plus vos articulations seront raides.
Au besoin, faites appel à un professionnel pour savoir quels exercices vous conviennent.
Voici quelques activités recommandées :

• Les exercices d'étirement à la maison
• Les programmes d'aquagym
• La natation
• Les promenades à pied
• Le Taï Chi
• La danse
• Le yoga

Portrait 5 - Je ne veux pas pratiquer une activité seul(e) Vous trouvez que pratiquer une activité seul, c’est triste et pas très motivant.
Rapprochez-vous des associations qui proposent des activités physiques, des sorties, des randonnées...vous y ferez de nouvelles rencontres.
Informez-vous des programmes existants dans votre ville.
Pensez aux personnes de votre entourage (amis, membres de la famille, voisins...) qui pourraient vous accompagner.

Portrait 6 - J’ai peur qu'on se moque de moi / J'ai honte de montrer mon corps
Vous avez du surpoids et exposer votre corps au regard des autres vous pose problème notamment à la piscine.
Dites-vous que ce moment est le vôtre, qu'il est bon pour vous, pour votre corps, et faites abstraction du regard des autres…
Bouger vous aidera à vous sentir mieux dans votre corps, à mieux l’accepter, c’est le plus important !

Portrait 7 - Il est trop tard pour commencer
Vous croyez qu’à votre âge, reprendre une activité physique n’aura aucun effet sur votre santé.
Il n'est jamais trop tard pour se mettre à l'activité physique.
La plupart des gens (même chez certains centenaires !) constatent que l'activité physique contribue à une nette amélioration de leur force, de leur endurance et de leur souplesse.
Les personnes qui reprennent une activité physique en ressentent spontanément les bienfaits.
Ils éprouvent une plus grande facilité à se mouvoir.
Et les personnes physiquement actives conservent plus longtemps leur autonomie.

Portrait 8 - L’activité physique, ça ne m'intéresse pas !
Vous ne voulez pas faire d'exercice.
Vous considérez que cela n’est pas utile ou qu’il s’agit d’une perte de temps.
Rappelez-vous que l'activité physique quotidienne vous détendra et prolongera votre autonomie future.
Fixez-vous des objectifs faciles à atteindre.
Demeurer actif permet de garder son équilibre physique et mental.
Choisissez des activités qui vous plaisent avec des personnes que vous appréciez.
Vous pouvez essayer de nouvelles activités ou augmenter celles que vous pratiquez déjà.

Portrait 9 - Je crains de sortir en hiver
Le froid et le mauvais temps vous transforment en marmotte.
Vous avez tendance à hiberner en attendant les jours meilleurs.
Le secret, c'est de demeurer actif, en été comme en hiver.
La régularité est indispensable pour sentir les bienfaits de l'activité physique.
En hiver, il est important de s'équiper contre la pluie, le vent, la neige...
Et si vous avez peur de tomber, d'attraper froid...il existe des alternatives : pensez au vélo d'appartement, aux clubs ou aux associations qui proposent des activités « en salle »...
Faites le tour du pâté de maison, marchez dans les corridors de votre immeuble si vous ne voulez pas trop vous éloigner.

Portrait 10 - Mon coeur est fragile, je ne suis pas rassuré Vous craignez que l'activité physique vous fasse plus de mal que de bien.
Si vous êtes cardiaque, votre médecin vous aura conseillé une activité qui vous convient et qui vous plaît.
N’hésitez pas à lui parler de vos inquiétudes.
Marcher vous sera sans doute recommandé car c'est une pratique douce et efficace pour le cœur.
La marche fait fonctionner les muscles, améliore la circulation sanguine, renforce la capacité respiratoire et donne le moral !
Pour commencer, faites l'inventaire des sentiers pédestres de votre ville et empruntez un nouveau sentier chaque jour.
Demandez à un ami, à un membre de votre famille de se joindre à vous, et faites de votre promenade un moment de plaisir partagé.
Autres suggestions :

• La natation
• La danse
• Le vélo ...

ÉVALUATION DE L’ACTIVITÉ PHYSIQUE

Êtes-vous actif ou sédentaire ?
Le PDF joint permettra d'évaluer sur une semaine :

• Votre activité sportive
• Votre activité à la maison : tâches ménagères, bricolage, jardinage, vélo, marche…
• Votre activité physique habituelle au travail : est-elle faible, modérée, importante ?

L’objectif est de pratiquer 30 minutes d’activité moyenne par jour.
Ces 30 minutes peuvent être réalisées en 1 fois (30 minutes), 2 fois (2x15 minutes) ou 3 fois (3x10 minutes).